Výhody a použití balančního míče

Balanční míč aneb míč Bosu je jedním z nejmnohostrannějších fitnes vybavení, které lze si snadno pořídit a používat mnoha způsoby. Jaké má výhody toto fitness dolpněk a jak používat jej nejefektivněji? Více se dozvíte v následujících odstavcích.

Co je to balanční míč?

Domácí trénink je v posledních letech velmi rozšířený, pohyb, ať už na stroji nebo bez něj. Pandemie to ještě více zesílila, na stráně jedné kvůli uzavřeným fitness centrům, na straně druhé kvůli obavě z rozšíření nákazy. V posilovnách se potíme, používáme stroje, umyvadlo, šatnu za sebou, a tak se mnoho lidí po nějakém online tréninku rozhodlo využívat nejrůznější cvičební pomůcky v pohodlí domova. E-shop alinda.cz vytvořil vlastní kategorii pro formování postavy doma, tedy najdete všechny naše skvělé nástroje a přislušenství na jednom místě. Jediné, v čem se musíte rozhodnout, který stroj máte raději. Nyní se podíváme na jeden z našich oblíbených fitness nástrojů, balanční míč. Už jste ho potkali?

BOSU Balance trainer je možné používat oběma stranami nahoru pro různé druhy balančních, rehabilitačních, relaxačních a posilovacích cvičení (BOth Sides Up = obě strany nahoru). Balanční míč byl specificky naržen, aby spojoval funkce podložky a fitness míče. Nestabilní provedení míče vyžaduje neustálou koncentraci. Jakmile stojíte na něm, budete překvapeni, protože na něm musíte balancovat kvůli jeho nestabilitě, a to propracuje vaše svaly. Včetně vašich hlubokých svalů, které se procvičují jen zřídka. Na jednoduché posilování se lze dívat z více pohledů. Dobrým příkladem jsou sklapovačky. Cviky se doporučují zejména pro sedavé pracovníky k prevenci a zmírnění bolestí krku, páteře, beder a kolen. Stejně jako u jakéhokoli jiného tréninkového zařízení, pro správný rozvoj svalů a vytrvalosti je vhodné cvičit alespoň 30 minut 3-krát týdně. Pokud chcete zhubnout, pozornost musíte věnovat také rovnováze mezi kvantitou a kvalitou stravy. Máme k dispozici skvělé aplikace pro systemové sledování spálených kalorií, což nás motivuje a usnadňuje dosažení našich cílů.

Použití balančního míče

Jeho použití je snadné, počet cviků, které lze dělat jeho pomocí, je téměř nekonečný. Sebrali jsme pro Vás ty nejpopulárnější, které představíme i na fotkách, abyste získali úplný obrázek o míči Bosu.

Dřep

Dřepy lze provádět na obou stranách míče, ale je těžké najít tu správnou rovnováhu a soustředit se na ni. Pokud na balančním míči – na obou stránách – děláte dřepění, je mnohem efektivnější, než na rovné podlaze. Zatímco šetří klouby, zařízení procvičuje celé tělo. Postavte na míč, držte záda rovná, natáhněte ruce dopředu, pak minutu dělejte dřepy. Mnohem účinnější, pokud držíte v ruce dvě činky, a cvičíte s nimi. Na začátku buďte opatrný, a cvičte na takovém místě, kde se můžete v případě potřeby bezpečně držet.

Činky

Pokud již cviky provádíte stabilně na balančním míči a pokračovali byste na vyšší úrovni, vyberte si z našich činek a používejte činky a míč současně.

Pro ty, kteří dávají přednost rozmanitému a všestrannému cvičení, je ideální volbou sada činek 2 v 1. Obsahuje celkem 16 ks činek a praktickou odnímatelnou podpěrnou tyč, která je vhodná pro zvedání závaží jednou rukou i dokonce oběma rukama. Díky přenosné krabice se extrémně snadno skladuje a přenáší. Sada obsahuje také závaží a gumové kroužky, které lze umístit kolem tyče, aby chránily podlahu a poskytovaly lepší úchop.

Jednoruční činka je perfektní volbou pro domácí trénink. Je vhodný na posilování tricepsu, bicepsu a zádových a břišních svalů. Sada obsahuje 10 odnímatelných závaží, čili můžete svůj tréninkový plán přizpůsobit podle svých představ, střídáním jednotlivých závaží.

Skladování je mimořádně praktické díky zásobníku, která udržuje činku stabilně na místě.

Sada tří párů činek v červené, modré a fialové barvě. Tyto činky jsou fantastické, barevné doplňky každého gymu, ale jsou ideální volbou i do domácnosti. Lehčí činky jsou vhodné na trénink začátečníků a těžší činky se dají použít na pokročilé tréninky ramen, hrudníku a paží. Díky praktické přenosné tašce si je můžete vzít kamkoliv s sebou. Povrch činek je protiskluzový, šetrné k rukám a díky šestiúhelníkové tvaru se při položení na podlahu nekutálejí.

Dřep na jedné noze

Otočte míč tak, abyste nyní balancovali na ploché  straně. Začněte dřepovat (viz předchozí cvik), natáhněte jednu nohu dopředu, jak je znázorněno na obrázku, vydržte půl minuty, pak vyměňte nohy. Zdá se to snadné, ale není. Dávejte pozor na držení těla!

Fotka: womenshealthmag.com

Výpady 

Otočte míč plochou stranou směrem k podlaze. Postavte se na něj rovnýma nohama, pak udělejte krok zpět jednou nohou, snažte se zadním kolenem dostat co nejblíže k podlaze. Pak ustupte zpět na míč a zvedněte druhou nohu tak, aby vaše stehna a trup svíraly pravý úhel. Dokončete střídáním nohou. U tohoto cviku můžete později držet v ruce i malé závaží nebo kettlebell.

Fotka: womenshealthmag.com

Vypady bokem a dozadu

Otočte míč tak, aby konkávní strana byla nahoře, pak stůjte při něm, asi metr daleko. Levou nohou mírně skočte na míč, a přitom zvedněte pravou nohu na bok, pokrčte kolena a podržte nohu ve vzduchu. Nakonec to samé udělejte s druhou stranou. Pak se postavte za míč a proveďte cvik stejným způsobem.

Fotka: oxygenmag.com

Dřep bokem

Postavte se znovu vedle míče, položte levou nohu na BOSU, pak minutu dělejte dřepy. Pak vyměňte nohu.

Podpor s obtížením

Provádějte tradiční podpory takovým způsobem, aby vaše dlaně byly položeny na míči. Věnujte cvičení minutku. Nataženou nohu můžete zvednout střídavě, jak ukazuje obrázek. Můžete každý týden zvyšovat počet, tedy sami můžete sledovat svůj vývoj.

Cvičení na břicho 

Je to již středně pokročilá úroveň, ale věřte, že za pokus to stojí. Otočte míč plochou stranou dolů, pak si na něj lehněte bokem, tak, aby vaše boční kost spadla do středu míče. Položte spodní nohu před druhou, abyste zůstali stabilní, spodní ruku na hrudi, horní ruku na zátylku a můžete začít cvičit na břicho. Nejprve udělejte jen dvanáct, pak změňte stranu. Doporučujeme trojitou sérii. I zde můžete každý týden zvyšovat počet, protože vaše břišní svaly budou stále silnější.

Trénink s činkami

Činky jsme vám doporučili již na začátku našeho článku, a nyní ukážeme konkrétní cvik. Použijte činku, nejprve do jedné ruky a poté do druhé ruky s volnou rukou položenou uprostřed kulaté strany balančního míče s nataženou paží. Zvedněte ruku, ve které je činka na stranu a držte ji po dobu 3 sekund, pak spusťte činky zpět. 12 zvednutí jednou a druhou rukou. Doporučujeme trojitou sérii.

Fotka: oxygenmag.com

Na lekci pilates

Nejen pro cvičení s vlastní váhou a posilování, ale také pro milovníky pilates je míč Bosu perfektní volbou. Přejeme Vám mnoho úspěchu v balancování a tréninku!

Fotka: dancespirit.com

Výhody fitness míče

Nepřetržité vyvažování aktivuje centrální nervový systém, rozvíjí koordinaci, smysl pro rovnováhu a výdrž, procvičuje core svalstvo a šetří klouby. Ještě jeden extra cvik proti bolestem zad: Postavte se na míč, držte své tělo v rovině, paže vpředu, pak se svým kmenem pomalu předkloňte a držte se. Ten cvik, zatímco procvičuje celé tělo, můžete si s ním ulevit i od bolestí zad a křížů. Kromě toho, jak jsme ukázali výše, ideální pro domácí kardio trénink, ale také v fitness centru nebo na skupinové hodině.

Přesvědčili jsme Vás? Neváhejte dál, objednejte teď balační míč od e-shopu alinda.cz za akční cenu!