Jak se dostat do formy s pouhým jedním činkem

Zdravý životní styl a cvičení jsou důležitou součástí našeho každodenního života, ale často je těžké najít čas na pravidelný trénink. Co kdybychom vám ale řekli, že můžete dosáhnout skvělé fyzické kondice pouze jednou jedinou činkou, a to buď doma nebo ve fitness centru? V tomto článku vám ukážeme, jak začít s tréninkem pouze s jedním cvičebním náčiním a představíme vám nejlepší cviky pro cvičení s činkou.

Cvičení pro celé tělo s jedinou činkou

Nový rok je tady a znovu jste si předsevzali začít pravidelně cvičit? Pokud nemáte chuť chodit do posilovny, nechcete platit za osobního trenéra, nebo investovat do různých tréninkových zařízení, zvolte cvičení s činkou. Pro tento druh tréninku opravdu nepotřebujete nic jiného než pár činek, přesto však můžete efektivně pracovat na svých cílech. Pokud si nyní pořídíte sadu činek, je dobré zvolit různé váhy, abyste mohli použít různé váhy pro různé svalové skupiny. Různé váhy činek vám pomohou postupně zvyšovat zátěž, a tím se vyhnete možným zraněním.

Sestavení efektivního tréninkového plánu

Celotělové tréninky obvykle doporučujeme pro začátečníky, zatímco pokročilé tréninkové plány zahrnují trénink rozdělený podle svalových skupin, který se provádí jednou nebo maximálně dvakrát týdně. Na začátek si vyberte obecný tréninkový plán a později ho upravte podle svých individuálních potřeb. Zvyšujte váhu nebo počet opakování, přidávejte nové cviky. Sledujte videa s různými cviky, abyste si mohli být jisti, že máte správnou pozici těla během tréninku.

 

Pro trénink hrudníku použijte kliky, vezměte jednu činka do ruky a před hrudníkem ji předávejte z jedné ruky do druhé.

 

1.postava: pinterest.com/dounyatiu

Pro trénink zad si vyberte jednoruční nebo dvouruční veslování s nakloněným trupem.

 

2.postava: popsugar.com

K posílení ramenních svalů vezměte do obou rukou činky, stůjte ve šíři ramen. Zvedněte činky ke stranám do výšky ramen a pak je spusťte dolů.

 

3.postava: pinterest.com/leravor4340

 

Pro trénink nohou si zvolte široký postoj, držte činku v obou rukou a se zády rovně se dbejte na správnou techniku dřepu, zvedejte činku k hrudníku a pak se narovnejte a spusťte ji dolů.

 

4.postava: popsugar.com

 

Posilování pažních svalů lze provádět s cvikem na zkracovače, stůjte ve šíři ramen s činkou v každé ruce. Zvedněte činky tak, aby vaše předloktí zůstala těsně u těla.

5.postava: amp.bodybuilding.com

 

Podobně účinným cvikem pro triceps je plná výdrž v pozici prkna, přineste jóga podložku!

 

Lehněte si do pozice kliku, držte činky v obou rukou. Nejprve zvedněte jednu ruku rovně dozadu, snažte se ji udržet vysoko nad úrovní těla. Poté proveďte stejný pohyb druhou rukou.

 

6.postava: fitsugar.com

 

Posilování jádra svalů v boční poloze. Dlaně jedné ruky jsou plně vysunuté, druhou rukou držte činku u ramene. Zvedněte činku s rovnou paží nahoru a pak ji pomalu spusťte. Proveďte to na obou stranách.

 

7.postava: popsugar.com

 

Cvičení HIIT s ručními váhami pro kardiovaskulární fitness

Vytrvalostní trénink je klíčovou součástí zdravého životního stylu a celkové fyzické kondice. Vytrvalost zahrnuje efektivitu kardiovaskulárního systému, svalový tonus, vytrvalost a sílu. Místo jednoručních činek můžete zvolit také sadu kettlebelů. Design rukojetí vám umožňuje chytit jednoruční nebo obouruční, což vám umožní vytvořit různé tréninkové plány. Použijte je na cvičení s nádechem (swing), zdvihy, stisky nebo dokonce dřepy.

 

Kardiovaskulární trénink s jednoručními činkami

Kardiovaskulární trénink s jednoručními činkami je efektivní a variabilní způsob, jak zlepšit vytrvalost, posílit svaly a zároveň spálit kalorie. Několik tipů na kardiovaskulární trénink s jednoručními činkami:

 

• Běh na místě: Držte jednoruční činky v rukou a běhejte na místě. Zvedejte kolena a běžte rychle, zatímco jednoruční činky pohybujete dynamicky.
• Schody: Pokud máte schody poblíž, můžete použít jednoruční činky při výstupu po schodech. To vynikajícím způsobem zvyšuje vytrvalost a posiluje nohy. Pokud je obtížné nést jednoruční činky s sebou, zkuste si nasadit vestu s váhami a v ní vystupujte po schodech!

 

• Aerobik: Proveďte různé kroky, skoky a boční kroky s jednoručními činkami. Kombinace aerobních prvků s tréninkem zvyšuje tepovou frekvenci a zlepšuje příjem kyslíku. Můžete použít nastavitelnou stepovací podložku!

 

Je důležité vždy provádět zahřátí před intenzivním kardiovaskulárním tréninkem. Začněte s lehčími váhami a postupně zvyšujte intenzitu s postupujícím posilováním. Vždy dbajte na správnou držbu těla a techniku pohybu, abyste předešli zraněním.

 

Vysokointenzitní intervalový trénink (HIIT)

Vysokointenzitní intervalový trénink (HIIT) je typ cvičení, který kombinuje krátké, vysoké intenzitní úseky s krátkými odpočinkovými obdobími nebo nízkou intenzitou činností. Použití činky může HIIT cvičení ještě více zefektivnit, protože zapojuje svaly a zlepšuje celkovou kondici.

• Vyberte si cviky jako burpees, dřepy, kliky nebo skoky. Během intenzivního cyklu provádějte cviky rychlým tempem s maximálním úsilím. Například: 30 sekund práce, pak 15-20 sekund odpočinku. Skvělým společníkem může být visací tréninkový popruh.

 

• Kombinujte kardio a posilovací cviky v HIIT kruhu. Například střídavě běhejte na místě a dělejte dřepy nebo zdvihy činky.
• Zaměřte se na svaly horní poloviny těla, jako jsou ramena, hrudník a paže. Dělejte rychlé série, například bench press, kliky nebo cviky na biceps.
• Dělejte náročné cviky, jako jsou kroky s činkami nahoru. Jednou nohou udělejte krok zpět a zatímco držíte činku u ramene, zvedněte koleno nahoru.

 

Flexibilita a roztažnost

Udržení pružnosti a pohyblivosti svalů je mimořádně důležité pro zdravý pohyb a celkový pocit pohody. Dobrá pružnost a pohyblivost mohou podpořit optimální funkci svalů, snížit riziko zranění, zlepšit rovnováhu a koordinaci.

Vyzkoušejte svalový masážní set, který významně přispívá k prevenci svalových a kloubních potíží. Pomůže vám stát se pružnějšími a ohebnějšími, a dokonce vám může pomoci zmírnit svalovou bolest.

 

Roztahovací cviky s činkami

• Postavte se vzpřímeně a držte činku v ruce. Zvedněte ruku nahoru a sklopte se na bok v oblasti pasu, cítíte napětí ve svých bočních svalích. Držte tuto pozici 15-30 sekund na obou stranách.

 

8.postava: popsugar.com

 

• Zvedněte jednu ruku nad hlavu a pokrčte loket, snažte se udržet záda rovně. Pomocí druhé činky se pokuste dotknout zadní části pokrčeného lokte. Držte tuto pozici 15-30 sekund a poté opakujte na druhé straně.

9.postava: zurl.co

 

Výživa a cvičení

Existuje silná spojitost mezi zdravým stravováním a cvičením a obě hrají klíčovou roli ve udržení zdraví a pohody. Pro udržení zdravé tělesné hmotnosti a prevenci obezity je důležité udržovat energetickou rovnováhu. Zdravým stravováním a pravidelným cvičením lze dosáhnout této rovnováhy v příjmu a výdeji energie. Správný druh cvičení, zejména aerobní a silové cvičení, pomáhá spalovat tuky a budovat svaly. Svaly spalují více energie i v klidovém stavu, což zvyšuje metabolismus.

Příjem bílkovin a živin

Při cvičení se zvyšuje potřeba energie, proto je důležité zajistit dostatečné množství a kvalitu živin. Vyvážená strava zajišťuje potřebné bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Můžeme dodržovat doporučenou denní spotřebu energie a živin podle našeho věku a tělesné hmotnosti podle tabulek, nebo si je můžeme přesně spočítat pomocí online kalkulátoru.

 

Doporučený denní příjem živin:
55% sacharidů: bohaté na vlákninu
30% tuků: semena, ryby
15% bílkovin: rostlinné i živočišného původu

 

Udržení hydratace

Dostatečný příjem tekutin přispívá k optimální funkci těla, udržení energetické úrovně a pomáhá tělu nahradit ztracené tekutiny a elektrolyty. Během cvičení dochází k ztrátě tekutin způsobené pocením. Doplnění tekutin zabrání dehydrataci a pomůže udržet tělo hydratované.

Vytvoření motivace a cvičební rutiny

Stanovte si konkrétní, měřitelné cíle. Můžete mít krátkodobé i dlouhodobé cíle a je důležité si uvědomit, proč jsou pro vás důležité. Vytvořte si systém pro svá cvičení. Určení času a dnů může pomoci udržet tuto rutinu. V tomto článku poskytujeme podrobný průvodce této tématikou.

10.postava: pinterest.com/way_lie

 

Povstání proti výmluvám

Není těžké začít s pravidelným pohybem a cvičením, ale náročnější je začlenit je do každodenního režimu na dlouhou dobu. Takže bez ohledu na to, jaký cíl si v tomto ohledu stanovíš, zapíšeš si do hlavy ještě důležitější věc: VYTRVALOST!

Výmluvy jsou něco, v čem jsme dobří, a v dnešním uspěchaném světě je snadné najít důvody, proč vynecháme cvičení nebo trénink daného dne. Předtím, než začneš pracovat na svém cíli, kterým může být hubnutí, posilování nebo zdravější životní styl, musíš se naučit a zvyknout si na to, že máš naplánovaný program a týdenní rutinu, které se budeš držet. "Na cvičení nemám čas" je často opakovaná výmluva, ale na ni máme další stejně často opakovanou odpověď: "čas si najdeš na to, na co chceš mít čas." Ale zavedení nového zvyku a životního stylu do každodenního života opravdu není snadné. Proto začni pomalu. Nemusíš hned jít do posilovny, rezervovat si termín a koupit permanentku. Začni cvičit doma! Začni třeba jen dvakrát týdně a jen na dvacet minut denně. Uznáváme, že dvacet minut může rychle uběhnout, když pročítáme sociální sítě. Vyber si krátká, ale efektivní cvičení. Před večeří si vezmi běžecké boty a vyraž ven. Dvacet minut běhu téměř nic neznamená pro tvůj den, ale pro tvé zdraví to může udělat zázraky. Na začátku je důležité najít radost v pohybu, jinak daný sport brzy upadne v zapomnění. Nebuď příliš přísný k sobě! Pokud se ti na začátku daří, nemusíš ihned zvyšovat délku nebo frekvenci cvičení.

Pamatuj na to, že už to je mnohem více, než jsi dělal dříve. Až se stanou pohyb a cvičení součástí tvého života, můžeš přidávat náročnější úkoly. Ale zatím se soustřeď pouze na pravidelnost a vytrvalost!Pokud potřebuješ činky nebo jiné cenově dostupné nástroje pro své tréninky, navštiv naši internetovou prodejnu!