10 cvičení s fitness míčem na rozhýbání těla
Cvičíte raději doma, máte veškeré potřebné vybavení, ale nevíte, jaké cviky byste měli dělat? Pomáháme...
Fitness míč je všestranný nástroj, který pomáhá posilovat svaly a rozhýbat tělo. V tomto článku vám ukážeme 10 cviků na rozhýbání těla a zlepšení vytrvalosti.s fitness míčem na rozhýbání těla.
Výhody fitness míče
Fitness míč, známý také jako gymnastický míč, má mnoho výhod pro kondici a zdraví. Některé z hlavních výhod jsou:
- Posílení a stabilizace: Cvičení na fitness míče zahrnuje posilování a stabilizaci svalů. Balancování na míči nebo sezení na něm je skutečnou výzvou pro svaly, zejména svaly břicha, zad a dolních končetin. Pomáhá rozvíjet stabilizaci trupu a držení těla.
- Základní svaly: Posilovací míč je vynikající pro posílení svalů jádra, tzn. j. břišních a zádových svalů. Posilování jádra zlepšuje držení těla, pomáhá předcházet bolestem zad a zlepšuje celkovou fyzickou výkonnost.
- Pružnost, pohyblivost, rovnováha a koordinace: Cvičení na míči zlepšuje pružnost a pohyblivost těla, rozvíjí smysl pro rovnováhu a koordinaci. Tyto pozitivní účinky brzy pocítíte v každodenním životě.
- Ochrana páteře: Fitness míč může pomoci předcházet bolestem zad a zmírnit je. Balancování a cvičení na míči mohou pomoci posílit jádro těla, které podporuje a stabilizuje páteř, čímž se snižuje zatížení zad..
- Všestrannost: Pomůcku lze použít k provádění široké škály různých cvičení. Lze jej použít pro posilovací a stabilizační cvičení, protahování, balancování, cvičení na páteř a mnohé další aktivity.
- Trénink s nízkou intenzitou: Cvičení na míči je nenáročné, což znamená menší zátěž pro klouby a svaly. To může být prospěšné pro osoby, které jsou zranitelné nebo podstupují rehabilitační léčbu.
Je důležité si uvědomit, že cvičení s fitness míčem se musí provádět správně, aby se předešlo zraněním nebo špatnému držení těla.
Cvičení proti bolesti zad
Nejlepší na fitness míči je, že funguje, i když na něm necvičíte. Sedavé zaměstnání, zejména pokud se provádí v nesprávném držení těla, velmi zatěžuje páteř a meziobratlové ploténky. Občas vyměňte svou kancelářskou židli za velký fitness míč. Její výhodou je, že je nestabilní, což znamená, že vaše stabilizační svaly musí neustále pracovat, aby vás udržely ve správné poloze. To ovšem samo o sobě nestačí, nevyhnutelné je správné držení těla, jinak si ještě více poškodíte páteř a klouby.
obrázek: livescience.com
Cviky na zpevnění břicha s míčem
Postavte se do pozice desky s rukama! Ruce by měly být přibližně pod vašimi rameny. Natáhněte nohy a položte chodidla a holeně na míč. Napněte břišní a chrbtové svaly a snažte se je udržet rovně! V této poloze setrvejte alespoň 15 sekund. Cvičení si můžete usnadnit tak, že ruce přiblížíte k míči, který se pak bude nacházet pod vašimi stehny. Na druhé straně si jej můžete ztížit tak, že nejprve zvednete jednu nohu a poté druhou.
ábra: popsugar.com
Posilování svalů nohou a trupu
Držte míč mezi oběma rukama a držte jej před sebou s nataženýma rukama. V útočné pozici proveďte otočku trupu nejprve na jednu a poté na druhou stranu. Dbejte na správné držení těla a na to, aby vaše nohy svíraly během celého cvičení pravý úhel. Změňte postoj a cvik zopakujte.
obrázek: livestrong.com
Vypracování bočních svalů trupu a vnějších svalů stehna
Z pozice v kleku se opřete na jednu stranu o fitness míč, na kterém máte podpaží. Ruce si položte na zátylek. Natáhněte horní nohu a proveďte boční zdvih nohy, aniž byste se dotkli podlahy. Během celého cvičení mějte nohy pokrčené. Potom se otočte a zvedněte druhou nohu.
ábra: thelivefitgirls.com
Trénink zádových svalů
Lehněte si na míč tak, aby se s ním dotýkaly vaše spodní břišní svaly. Roztáhněte nohy na podlaze. Cvik provádějte na špičkách, přičemž nohy držte rovně. Položte si obě ruce na zátylek a zvedněte trup od pasu, poté se opřete o míč.
obrázek: greatist.com
Nácvik vytrvalosti
Lehněte si na záda, zvedněte nohy a v ruce držte fitness míč. Snažte se o rovné končetiny! Můžete také zkusit držet fitness míč mezi nohama. Jak dlouho ji dokážete držet? Není to tak jednoduché, že? Později si můžete míč podávat mezi rukama a nohama.
aufeminin.com
Zvednutí boků pro pěkný zadek
Lehněte si na záda a nohy položte na míč tak, aby se jí kolena nedotýkala. Rukama se podepřete o zem! Zvedněte boky a poté je položte zpět na zem. Opakujte 3x20krát! Toto cvičení je speciálně určeno ke zpevnění hýždí.
pleinevie.fr
Rozvíjení smyslu pro rovnováhu
Toto cvičení vám dá pořádně zabrat, proto si na něj zvykněte až po čase! Na míč se posaďte s rovnými zády a staženým břichem. Ruce si dejte za hlavu. Zvedněte jednu nohu a natáhněte ji před sebe. Vydržte alespoň 5 sekund. Potom cvik zopakujte s druhou nohou. Zatáhnete-li břišní svaly, snáze udržíte rovnováhu. S každou nohou udělejte 5-10 zdvihů!
obrázek: pleinevie.fr
Ohýbání kolen na fitness míči
Sedněte si na fitness míč a pomalu vykročte dopředu tak, aby se horní část těla od míče odlepila. Ruce si dejte za hlavu. Začněte s pokrčenými koleny a pokuste se dřepnout. Potom se patami tlačte zpět do výchozí polohy. Toto cvičení nejenže zlepšuje rovnováhu, ale posiluje také hýždě, boky a stehna.
my.toneitup.com
Posilování deltových svalů
Lehněte si na záda na fitness míč tak, aby se jí dotýkaly lopatky. Do rukou vezměte jednoruční činky a vytlačujte je rovnými pažemi, přičemž napínejte břišní svaly a držte si ramena. Potom spusťte činky do strany tak, aby byly obě horní končetiny v jedné linii! Opakujte 3 série po 15krát!
gethealthyu.com
Jak si vybrat správný fitness míč
Gymnastické míče jsou k dispozici v různých velikostech. Výběr správné velikosti je důležitý pro váš trénink. Pokud je míč příliš malý nebo příliš velký, můžete cvičení provádět nesprávně. Všeobecný návrh:
Do výšky 155 cm - 45 cm míč,
156 cm až 165 cm výška - 55 cm míč,
165 cm až 175 cm - 65 cm míč,
175 cm až 185 cm - 75 cm míč,
nad 185 cm - doporučený míč 85 cm.
Dalším důležitým aspektem je tvrdost míčku. Tlak míče je dobrý, když je koleno ohnuté v rozmezí 90 až 100 stupňů. To lze snadno nastavit na modelech s pumpičkou.
Doplňky tréninku
Fitness míč má sama o sobě velký potenciál, ale jeho všestrannost umožňuje kombinovat jej s širokou škálou fitness příslušenství. Jejich používání nejen zpestří vaše tréninky, ale také pomáhá budovat svaly.
Silový trénink s fitness míčem
Silový trénink je mimořádně všestranný: můžete procvičovat všechny svalové skupiny, ale můžete se zaměřit také na jednu konkrétní část těla. Na fitness míči můžete provádět cviky vsedě na břiše nebo vleže na zádech s použitím ručních závaží. Svaly zad, hrudníku, ramen a rukou můžete procvičovat stejnou známou sestavou cviků, jen s tím rozdílem, že místo lavičky na posilování nebo šikmé lavičky sedíte na fitness míči. Ruční činky byste měli kupovat v soupravách, neboť činky s různou hmotností vám v podstatě pomáhají postupně zvyšovat zátěž, takže se můžete vyhnout případným zraněním
Silový trénink a napínání pomocí gumových pásů
obrázek: dynaprodirect.com
Gumové pásy jsou také ideální volbou pro posilovací a tonizační cvičení spolu s balančním míčem. Je vhodná k procvičení lýtek, stehen, hýždí, paží a zádových svalů. Díky ní můžete mít pěkné, zpevněné svaly. U této pomůcky je také dobré myslet na sady a pořídit si několik gumiček různé síly, abyste mohli postupně zvyšovat náročnost cvičení.
Sada masážních pomůcek pro uvolnění svalů
Při tréninku s fitness míčem se nesmí zapomenout na strečink a uvolnění svalů. Svalovo-relaxační masážní sada vám pomůže stát se pružnějšími a ohebnějšími, dokonce pomůže odstranit bolest svalů. Vyplatí se pořídit si ji domů a zařadit cvičení s válcem alespoň na 5 - 15 minut do každodenní rutiny.
